Гипертензия упражнение на спину в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера
Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!
Гиперэкстензия: цель упражнения
Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягoдицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:
- Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
- Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
- Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
- Поддержка общего тонуса мышц.
- Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).
Преимущества гиперэкстензии
Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.
Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях
Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:
- Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
- Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
- На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
- На вдохе опускайтесь в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра
Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия
Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.
- Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
- Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
- Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.
Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.
Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.
«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног
Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.
- Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
- На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
- Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
- После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Число подходов: 3.
Число повторений: 12–15.
Видео: техника упражнения «лодочка»
Гиперэкстензия на фитболе
Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:
Прямая гиперэкстензия на фитболе
- Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
- Ступни устойчиво расположите на полу.
- Руки уберите за голову или скрестите на гpyди.
- Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
- Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Видео: гиперэкстензия на фитболе
Обратная гиперэкстензия на фитболе
Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в прострaнcтве
- Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
- Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
- На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
- Затем опускайте их в исходноую позицию.
Число подходов и повторений: 3×12 раз.
Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.
Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:
Боковая гиперэкстензия на фитболе
Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:
- Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
- Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
- Начните делать боговые сгибания корпусом.
- На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.
Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.
Пpaктические советы для выполнения гиперэкстензии
При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:
- Не опускайте корпус слишком низко.
- Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
- Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
- Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
- Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
- Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
- Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.
Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и пpaктически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.
Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях
Гиперэкстензия – популярное упражнение для проработки мышц спины и не только. Оно помогает поддерживать мускулатуру в хорошем тонусе, укрепляет позвоночник, улучшает общее состояние спины, делает осанку привлекательной. В тренажерных залах представлено специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Но тем, кто их не посещает, интересно, как делать гиперэкстензию в домашних условиях. Существует ряд способов выполнения упражнения и без специального тренажера. Многие считают их малоэффективными, тем не менее, при правильной технике выполнения они могут дать результат ничуть не хуже.
Кому и зачем нужна гиперэкстензия
Основная цель данного упражнения – это тренировка мышц нижней части спины (разгибателей), бицепсов бедра, мышц ягoдиц. Гиперэкстензия направлена на укрепление мышц. Она не слишком увеличит мышечную массу, но, что не менее важно, поможет обрести крепкий и тренированный мышечный корсет, который обеспечит позвоночнику надежную поддержку.
В тренажерных залах для гиперэкстензии используются тренажеры различной конструкции. Они предназначены для выполнения упражнения в горизонтальном и наклонном положении. Также может выполняться гиперэкстензия в домашних условиях.
Упражнение это особенно полезно для тех, кто только начинает свои занятия спортом. При массе упражнений нагрузку получает спина, а, если она не подготовлена, могут возникнуть проблемы. Применение гиперэкстензии позволяет укрепить недостаточно крепкие мышцы разгибатели спины, тем самым подготовив себя к другим видам физической активности.
Велика польза гиперэкстензии для людей, у которых есть определенные проблемы с позвоночником. Это упражнение может помочь снять болевые ощущения в спине, укрепит позвоночную зону. Рекомендуется выполнять его тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку последствия последнего часто бывают очень неприятны и опасны. Гиперэкстензия поможет предотвратить атрофирование мышц спины.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Несмотря на то, что многие считают, будто гиперэкстензия в домашних условиях без тренажеров не даст такого эффекта, как выполнение упражнения в спортзале, это неверно. Существуют способы выполнения упражнения, которые позволяют получить результаты ничуть не хуже, если техника их правильная. Рассмотрим популярные варианты
Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности
Для такого упражнения, гиперэкстензия дома, можно использовать обычные стулья или табуретки, составленные вместе. Или же можно выполнять его на диване. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
- Нужно опуститься на опору вниз лицом, чтоб лежали на ней только бедра. Корпус должен свисать вниз достаточно свободно, однако голова касаться пола не должна. Ноги должны упираться в пол. Стопы необходимо качественно зафиксировать или же попросить кого-то подержать их.
- Вдохните, поднимите корпус, чтобы тело и ноги составляли прямую линию. В такой позиции задержитесь на несколько секунд. Вернитесь обратно на выдохе.
Повторить упражнение рекомендуется в три подхода по 10-15 раз.
Гиперэкстензия на полу
Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:
- Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на гpyди. Ноги нужно держать вместе.
- Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
- На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.
Подъемы рук и ног
Гиперэкстензия дома без тренажера в этой вариации тоже выполняется лежа на полу. Алгоритм выполнения ее таков:
- Лягте на живот на пол. Поместите руки перед собой и держите их прямо. Ноги надо держать вместе.
- Вдохните, одновременно поднимите руки и ноги как можно выше. В процессе бедра должны быть плотно прижаты к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться с помощью фитбола. Оно делается следующим образом:
- Лягте на мяч таким образом, чтобы бедра и нижняя часть живота были прижаты к нему. Руки поместите на затылок, ноги поместите на уровень плеч, упритесь в пол ногами. Корпус нужно держать прямо, не касаясь им поверхности мяча.
- Вдохните, опустите корпус, при этом, округляя спину. Следите за тем, чтобы гpyдь была качественно прижата к мячу.
- Выдохнув, вернитесь обратно в исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Также в домашних условиях можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая в большей степени переносит нагрузку на мышцы ягoдиц и бедер. Тут в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию дома, вам нужен будет стол. Он должен быть устойчивым, иначе вы можете упасть и травмироваться. Делается это упражнение следующим образом:
- Нужно разместиться на столе таким образом, чтоб корпус целиком лежал на опоре. Ноги должны свисать вниз. Руками удерживайтесь за край стола.
- На вдохе поднимите ноги максимально высоко. Двигаться должны только ноги, а корпус должен оставаться неподвижным.
- Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия в домашних условиях, видео с которой подскажет еще несколько эффективных способов ее выполнения, при регулярных занятиях может быть очень эффективной.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений
Также в вопросе о том, как сделать гиперэкстензию в домашних условиях, можно обратить внимание на упражнения, которые схожи по своему действию и проpaбатывают те же группы мышц.
Упражнение Good morning
Упражнение под названием «доброе утро» хорошо тем, что позволяет нагрузить поясницу именно насколько, насколько нужно, что не всегда может позволить обычная гиперэкстензия.
Важно следить за тем, чтоб спина при выполнении упражнения была ровной, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Ввиду недостатка гибкости, возможно, глубокие наклоны вперед у вас сразу не получатся, поэтому делайте упражнение настолько, насколько вам позволит растяжка.
Читать еще: Синдром внутричерепной гипертензииУпражнение «планка»
Планка – замечательное статическое упражнение для поясницы, при котором почти все мышцы тела будут равномерно загружены. Основной акцент при его выполнении ложится на живот, однако поясница также работает в полной мере, отвечая за стабилизацию. Также планка позволяет задействовать глубинные мышцы, которые при других упражнениях не задействованы. Планку можно выполнять и на локтях, и на вытянутых руках, меняя угол наклона, нагрузку и работающие мышцы.
Корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
Упражнение кошка/собака
Также хорошее и эффективное упражнение, которое может заменить гиперэкстензию, если выполнять его правильно. При этом оно достаточно простое. Упражнение дает меньшую нагрузку, но оно полезно тем, что позволяет разгрузить спину. Особенно оно подходит тем, что в течение долгого времени находится в сидячем положении либо часто возлагает на позвоночник осевые нагрузки. Упражнение помогает растянуть мышцы живота, улучшить их тонус. К тому же оно подходит всем независимо от уровня подготовки и может выполняться в любых условиях.
Упражнения гиперэкстензия в домашних условиях, видео на тему которых продемонстрируют вам их выполнение, могут работать ничуть не хуже посещения тренажерного зала. Важно только освоить правильную технику и заниматься регулярно, и тогда польза как для здоровья, так и для фигуры может быть неоценимой.
Техника выполнения гиперэкстензии на видео
Упражнение гиперэкстензия в домашних условиях: 5 видов и правильная техника выполнения
Большую эффективность при занятиях спортом имеют многосуставные упражнения, одним из которых является гиперэкстензия. Именно мышцы спины проpaбатываются лучше и легче всего в этом движении. Ну а подтянутые и приподнятые ягoдицы благодаря гиперэкстензии станут приятным бонусом.
Гиперэкстензия для спины рекомендуется к выполнению даже после значительных травм поясничного отдела. За счет выполнения под нагрузкой только собственного веса, спина не перенапрягается, кровь приливает к позвоночнику, тем самым улучшая внутриобменные процессы. Но есть в этом сказочном упражнении одно НО! Выполнять его надо строго следуя технике! Иначе, в лучшем случае вы не добьетесь ничего, в худшем же рискуете получить травму.
Техника выполнения классического варианта дома (видео)
В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.
Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.
[heading type=h5]Техника выполнения[/heading]
- На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
- На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
- Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
- На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.
Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.
Подробную технику смотрите на видео:
Еще 4 разновидности данного движения
Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.
1. На возвышенности с партнером
Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.
- Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
- Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
- На выдохе возвращаемся в начальную точку.
Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.
Это интересно! Данная разновидность упражнения наиболее близка к классической разновидности на специальной скамье. Но очень важно научиться делать ее правильно.
2. Обратная гиперэкстензия
Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.
- Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
- Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
- Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
- По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.
Подробнее смотрите на видео:
Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.
3. Диагональная
Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: бедра, попа, спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.
- Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
- Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
- Выдохнув, опускаем тело назад;
- На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.
Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.
4. На фитболе
Усложненная версия достаточно простого упражнения. Одно из 6-ти самых эффективных движений на фитболе для спины. Тяжесть состоит в том, что помимо основного действия гиперэкстензии – поднятие/опускание тела, добавляется необходимость координировать свои движения, напрячь свои мускулы так, чтобы справиться с неуклюжестью фитбола и необходимостью держать равновесие. Напрягаются в данном исполнении очень многие мышцы: вся спина, бицепс бедра, внутренняя и передняя поверхности бедра, пресс. Также фитбол используется для проработки ягoдиц.
- Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
- Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
- Опускаем тело назад при глубоком выдохе;
По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.
Подробнее узнаете из видео:
Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.
5 наиболее частых ошибок при выполнении
- Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
- Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
- Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
- Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
- Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.
Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!
Как делать гиперэкстензию в домашних условиях
Надо убрать живот, подкачать ягoдицы, выпрямить спину? В этом поможет упражнение со сложным названием «гиперэкстензия».
Но можно ли его выполнять в домашних условиях? Давайте разбираться!
Рассмотрим правильную технику, распространенные ошибки, противопоказания и даже отзывы об упражнении.
Для атлетической крепости спины
Уникальность гиперэкстензии в том, что в работу вовлекаются мышцы, связанные с позвоночным столбом, для которых все другие упражнения неэффективны.
Гиперэкстензия входит в программу тренировок спортсменов, поскольку укрепляет нижнюю часть спины и поясницы, пpeдoxpaняет от травм позвоночника и сухожилий. Это важно в силовых нагрузках — например, при выполнении становой тяги, поскольку для отрыва штанги от пола нужен крепкий низ спины. Есть польза и для начинающих спортсменов, поскольку не нагружаются суставы, а спина укрепляется без риска травм, которые случаются при вертикальных нагрузках на хрeбeт.
Это решение для тех, кто мечтает о красивой осанке, а также не желает столкнуться с проблемами остеохондроза, межпозвоночной грыжи.
Упражнение рекомендуется женщинам: при регулярных занятиях талия становится тонкой, ягoдицы — упругими, пропадают бока. Включить упражнение в тренировки следует людям, которые мало двигаются — это вернет эластичность и силу мышечным волокнам, улучшит осанку.
«Римский стул»
Гиперэкстензия, «римский стул», тренажер для разгибания спины — все это названия одного спортивного снаряда. Конструкция представляет собой железный каркас, в нижней части которого расположены валики для ног, в верхней — подушки для передней части бедра.
Ось снаряда (бывает наклонной или горизонтальной) подстраивают под рост спортсмена. Именно этот снаряд используют в тренажерных залах для выполнения упражнения с таким же названием — гиперэкстензия.
Правильная техника
Перед началом занятий регулируют высоту по росту. Верхний край подушек под бедра совпадает с местом, где сгибаются бедра и поясница, а нижний валик — немного выше ахиллова сухожилия.
Исходное положение: ноги располагают за нижними опopными валиками, туловище размещают на одной линии с ногами.
Сильно напрягая мышцы ягoдиц, наклоняют туловище вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела не превысил 60 градусов. Спина должна быть слегка скругленной. В нижней точке руки скрещивают на гpyди. Затем плавно, без рыков, поднимают туловище вверх, и снова принимают исходное положение и задерживаются в нем на секунду, после чего снова опускают корпус вперед.
Режим дыхания: при опускании — вдох, на подъеме — выдох. Чтобы новичкам было легче, разрешается размещать кисти рук на затылке, угол между локтями должен составлять 180 градусов.
5 ошибок спортсменов
Опускают туловище больше чем на 60 градусов. Это могут себе позволить только люди с крепкими мышцами и здоровым позвоночником.
Прогиб спины при подъеме корпуса.
Работа туловища по маятниковому типу. Тогда спортсмен допускает ошибки, описанные выше.
Неправильно расположенные конечности. Ноги не сгибают в коленях — их нужно выпрямить, чтобы все тело напоминало натянутую струну. Руки сгибают в локтях и прижимают к гpyди.
Использование утяжелителей новичками или большой вес. Пока идеально не усвоена техника выполнения упражнения, использовать утяжелители нельзя. И даже опытным спортсменам не рекомендуют брать грузы тяжелее 5 кг.
Три способа гиперэкстензии дома
Не всегда и не все могут посещать спортивные клубы или приобрести тренажер для домашних тренировок. Но укрепить спину можно и дома, используя подручные предметы. Вот несколько способов.
Выполняют гиперэкстензию на кровати, табуретах, выстроенных в ряд. Выбранная поверхность не должна быть слишком мягкой, но достаточно высокой, чтобы «подвижная» часть тела свободно свисала. Дополнительно понадобится помощник — чтобы держал ноги.
Исходное положение: лежа лицом вниз. Ноги на скамье (диване), тело выпрямлено в одну линию. Выполняют упражнение в технике, описанной выше.
Упражнение выполняют на полу. В качестве фиксатора для ног используют батарею отопления, нижний край дивана, кресла (если между предметами мебели и полом есть зазор) или просят близких помочь.
На вдохе плавно поднимают голову, отрывают корпус от пола, прогибая спину. В верхней позиции задерживаются на 2 секунды, плавно возвращаются в исходное положение. Бедра от пола не отрывают!
Видео упражнения гиперэкстензия в домашних условиях
Исходное положение: мяч располагают перед собой, опускаются на колени. Верхнюю часть таза, живот помещают на мяч, ноги выпрямляют, носки касаются пола. Корпус с ногами формируют прямую линию, спина слегка прогнута.
Голову и гpyдь опускают вниз, пока не появится ощущение, что мышцы задней части бедра растянуты до предела, затем, напрягая поясницу, возвращаются в исходное положение.
Это и предыдущие упражнения выполняют в 2–3 подхода по 15 раз.
Обратная гиперэкстензия
Разница с предыдущим исполнением в том, что теперь поднимают ноги, а туловище остается неподвижным.
Исходное положение: ложатся на скамью животом до таза, ноги свисают, но пола не касаются. Лопатки сжаты, руками держатся за края опоры.
Делая выдох, поднимают ноги горизонтально или немного выше, задерживаются на 1–2 секунды, напрягают ягoдицы и плавно возвращаются в исходное положение.
Видео упражнения обратная гиперэкстензия
Упражнения с названием гиперэкстензия больше нравятся дeвyшкам и женщинам по причине того, что оно позволяет развить мышцы спины, подтянуть ягoдицы и живот. Кроме того она также позволяет улучшить форму и физическое состояние ног — в частности, бицепса бедра.
Что это такое, для чего нужно и какая польза
Пpaктически каждая дeвyшка, женщина, мечтает о красивом животе, крепких и подтянутых ягoдицах, а также и о красивой спине. Впрочем, у мужчин проблемы, в прицепе те же и далеко не каждый может похвастать сильной рельефной спиной, особенно в самом начале спортивного пути. Вот здесь-то и приходит на помощь упражнение, которое дает максимальный эффект – гиперэкстензия, которую можно выполнять даже дома, получив при этом прекрасные результаты.
Это слово в переводе с английского означает «перерастяжение» или «перерасгибание».
Кому упражнение принесет особенную пользу:
- Начинающему спортсмену.
- Тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Тем, кто хочет исправить свою осанку.
- Тому, кто устал от частых травм позвоночника и сухожилий.
Кроме того гиперэкстензия является отличным профилактическим средством от следующих недугов:
- Остеоходроза позвоночника.
- Сколиоза.
- Грыжи.
- Протрузии.
Для этого нужно давать постепенные, но регулярные нагрузки мышц спины.
После таких вот регулярных и технически правильно выполненных упражнений налицо следующие полезные факторы:
- Активизируется кровообращение в зоне бедер, ягoдиц и поясницы.
- Мышцы благодарно отзываются на кислород, свежую кровь и прилив тепла.
- Нормализуется метаболизм.
- Тренинг позитивно влияет на сосуды, суставы, сухожилия, связки, ткани и нервы.
- Улучшается настроение.
- Нормализуется сон.
- Повышается иммунитет.
- Укрепляется нервная система.
- Корректируется фигура.
- Улучшается осанка.
- Крепнет сила разгибателей позвоночного столба.
- Растут силовые показатели других упражнений, поскольку укрепляются спина, ноги и ягoдицы.
- Разгружается позвоночный столб.
Учитывая такое огромное количество плюсов вполне очевидна правильность выбора именно этого тренинга.
Какие мышцы при этом работают
Большая часть нагрузки приходится на следующие мышцы:
- Заднюю поверхность бедра.
- Поясницу.
- Ягoдицы.
- Голени.
Как лучше использовать упражнение
Атлеты со стажем, как правило, вначале делают тяжелые базовые упражнения, а уж потом – суперэкстензию, несмотря на то, что таковая также считается базовым упражнением.
Начинающие же спортсмены используют ее как базовое упражнение с периодичность три раза в неделю.
Виды упражнений в зале и дома
- Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
- Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
- На фитболе.
Все перечисленное применимо больше в спортзале.
Способы для домашних тренингов
В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.
- Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие комaнды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.
Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.
- Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого пpaктически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.
Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.
- Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.
Преимущества тренировок в домашних условиях
Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:
- Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
- Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
- Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.
Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.
Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.
Обратная гиперэкстензия дома
Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?
Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.
Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.
Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.
И снова три способа выполнения:
- Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
- Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
- Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.
Упражнения для дeвyшек и парней: есть ли разделение
Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и пpaктически всех возрастов без каких-либо ограничений.
Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.
Что объединяет дeвyшек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягoдицах.
Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Достопримечательности Бразилии: список, описание, фото...
11 04 2021 17:50:51
Мы предоставим перечень трав, понижающих артериальное давление, а также улучшающих работу сосудов. Объясним, какие из них можно принимать в пожилом возрасте для нормализации состояния при гипертонии. Дадим рецепты лечебных сборов на их основе....
10 04 2021 12:42:46
Профилактика аритмии сердца Профилактика мерцательной аритмии Мерцательная аритмия – опасное заболевание, которое может привести к образованию тромбов и...
06 04 2021 18:23:30
Продукты которые нельзя есть при гипертонии Список запрещенных продуктов которые нельзя есть при гипертонии Повышенное давление таит в себе массу...
04 04 2021 15:22:48
Массаж головы при гипертонии Полезный массаж для снижения давления при гипертонии Поможет ли массаж при гипертонии и высоком давлении. И как правильно...
01 04 2021 4:39:32
Гипотония при климаксе Симптомы и причины пониженного давления у женщин Низким называют артериальное давление, когда цифры систолического регистрируются...
31 03 2021 12:38:48
В монастырь - за благодатью или за искушениями...
30 03 2021 5:10:41
Как не потерять свой багаж во время поездки...
29 03 2021 4:24:14
Определяющим методом в диагностике вазоренальной гипертензии является Вазоренальная гипертензия: симптомы, причины и методы лечения Что такое...
28 03 2021 10:33:18
Список наиболее необходимых и полезных продуктов для мужского здоровья, чтобы сохранить мужскую силу, потенцию и репродуктивное здоровье до глубокой старости....
27 03 2021 16:39:12
Необыкновенное путешествие Серафимы»: детский мультик со взрослым смыслом...
26 03 2021 10:52:48
Озеро Иссык-Куль: описание, достопримечательности...
24 03 2021 20:17:52
Полная информация о Хеликобактер пилори, как происходит его вторжение, почему иммунитет не сpaбатывает, симптомы, разные способы лечения, рекомендованные врачом...
23 03 2021 9:18:55
Синовит коленного сустава, симптомы, разные способы лечения, включая альтернативную медицину, причины болезни в питании, травмах колен, инфицированию синовита....
22 03 2021 5:57:53
Глицерол при внутричерепной гипертензии Понижение внутричерепного давления Глицеролом: действие препарата, способы применения и дозировка Внутричерепная...
21 03 2021 22:53:10
Моя жена собирается за пять минут: антиутопия...
20 03 2021 15:26:29
Монастырский сбор от гипертонии Монастырский чай от гипертонии Народные рецепты лечения травами пользуются большой популярностью. Фитотерапию часто...
19 03 2021 19:19:36
Дыхательная аритмия сердца Дыхательная аритмия Все нарушения сердечного ритма, обозначаемые по-медицински как аритмии, можно условно разделить на...
18 03 2021 16:19:43
Преподобный Сергий: разве его может не быть...
17 03 2021 5:31:19
Какие уловки для обмана туристов часто используют мошенники в Турции...
16 03 2021 3:15:36
Почему путешествие в ЮАР небезопасно для туристов...
15 03 2021 9:19:44
Альянц Арена в Мюнхена: история, описание, фото...
13 03 2021 22:18:54
Как выбрать по-настоящему особенные сувениры в путешествии...
12 03 2021 18:58:18
Достопримечательности Белоруссии: список, описание...
11 03 2021 10:41:49
Антикоагулянты список препаратов при аритмии Что такое антикоагулянты, какие из них относят к лекарствам прямого и непрямого действия Чтобы избежать...
10 03 2021 1:43:12
Фонтан «Самсон» в Петергофе: история, описание, фото...
09 03 2021 16:51:41
Фонтаны-шутихи в Петергофе: история, описание, фото...
08 03 2021 18:51:33
Мы поговорим о том, действительно ли корица с медом снижает холестерин в крови человека. Объясним, как правильно принимать эти продукты, а также предоставим перечень рецептов. Расскажем о противопоказаниях при приеме....
07 03 2021 17:49:44
Армирование лица нитями – отзывы, стоимость процедуры. Виды нитей для подтяжки лица. Видео процедуры, фото пациентов до и после. Осложнения и противопоказания....
05 03 2021 23:51:10
Самые знаменитые свадебные платья в истории...
03 03 2021 3:46:38
Препараты понижающие артериальное давление Лекарства от повышенного давления На сайте «Горздрав» можно оформить заказ и купить препараты, разработанные...
02 03 2021 10:21:54
Чем снизить давление при брадикардии Брадикардии при повышенном давлении: список лекарственных средств? Лечение брадикардии при гипертонии имеет множество...
01 03 2021 11:29:53
Насилие в родах: как пережить травматичный опыт...
28 02 2021 22:44:56
8 отечественных курортов где отдыхают с пользой для здоровья...
27 02 2021 6:31:44
Гипотензия и гипертензия что это такое Заболевания сердечной системы: гипотония и гипертония Гипертонию и гипотонию часто путают между собой, но сходства...
26 02 2021 17:23:31
Гипотония что это за болезнь Артериальная гипотензия - что это такое. Причины, симптомы и лечение низкого артериального давления О вызовах для здоровья,...
24 02 2021 19:50:38
Валериана при брадикардии Что принимать от брадикардии? Нарушения работы сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся замедленным сердцебиением,...
23 02 2021 13:36:25
Слива на носу как долго она будет...
21 02 2021 8:55:51
Мы поговорим об укрепляющих травах, которые полезны для чистки сосудов головного мозга человека. Предоставим информацию о лекарственных сборах для лечения атеросклероза и других заболеваний....
20 02 2021 17:18:35
Как за один день ознакомиться с лучшими достопримечательностями Амстердама...
18 02 2021 16:13:48
Лекарство от тахикардии и аритмии Лекарственные препараты от сердечной аритмии и тахикардии Аритмии сердца очень разнообразны. Некоторые из них являются...
16 02 2021 3:38:35
Спиртовой раствор йода как антисептик часто используют для обработки ран или добавляют в смеси для полоскания рта. Не смотря на оказываемую помощь, препарат способен нанести вред организму. При......
15 02 2021 3:50:54
Достопримечательности Франции: список, описание...
14 02 2021 5:54:29
Церковь Богоявления Господня в Касимове: описание...
11 02 2021 10:43:16
Приступ аритмии симптомы неотложная помощь Оказание первой помощи при аритмии, симптомы и лечение Стремительный ритм современной жизни, наполненный...
10 02 2021 13:55:39
Обширный инфаркт миокарда прогнозы Последствия обширного инфаркта и шансы выжить Обширный инфаркт является наиболее опасной формой сердечного приступа. Он...
09 02 2021 9:21:46
Валсартан и брадикардия Валсартан (Valsartan) Содержание Структурная формула Русское название Латинское название вещества Валсартан Химическое название...
08 02 2021 13:29:36
Соборы и храмы (церкви) Санкт-Петербурга: список...
07 02 2021 14:17:44
Достопримечательности Калуги: список, описание...
06 02 2021 10:18:54
Можно ли заниматься спортом при синусовой аритмии Можно ли заниматься спортом при аритмии сердца Занятия спортом являются неотъемлемой частью здоровой...
05 02 2021 23:13:11
Как отдохнуть в речном круизе всей семьей за небольшие деньги...
03 02 2021 10:32:27
Диета при инфаркте и после инфаркта меню Диета после инфаркта миокарда Жизнь после инфаркта миокарда: курс на здоровую диету Изменение образа жизни —...
02 02 2021 10:39:24
Мы поговорим о том, как кора белой ивы влияет на вязкость крови: разжижает или сгущает ее? Объясним, как правильно ее принимать, а также какие противопоказания она имеет. Предоставим эффективные рецепты на ее основе: отвар, настой, экстpaкт....
01 02 2021 14:28:40
Почему туристам опасно подавать попрошайкам в чужих странах...
31 01 2021 21:33:23
Покровский монастырь в Москве: история, описание...
30 01 2021 13:40:44
Симптоматическая гипертензия код по мкб 10 I15 Вторичная гипертензия Гипертония (артериальная гипертензия) — постоянно повышенное артериальное давление,...
29 01 2021 13:43:56
Озеро Тахо в США: описание, особенности, фото...
28 01 2021 7:26:33
Лекарства от гипотонии список Средства от пониженного давления: таблетки от низкого давления и растительные препараты Таблетки от пониженного давления...
27 01 2021 23:26:34
Магнезия при гипотонии Как и когда назначается магнезия от давления Магнезия или сульфат магния является препаратом, который получил широкое применение в...
26 01 2021 9:19:38
Провести мaзoк из носа и зева на флору и чувствительность к антибиотикам необходимо для того, чтобы при тяжелом заболевании носоглотки назначить эффективное лечение, чтобы патологический процесс не стал хроническим....
25 01 2021 9:29:16
Узнайте, как вылечить остеохондроз в домашних условиях. Пройдите тест на остеохондроз. Травяные рецепты - 7 штук. Что такое грыжа межпозвонкового диска....
24 01 2021 9:46:17
Артериальная гипертензия при беременности Артериальная гипертензия при беременности По статистике, артериальная гипертензия при беременности встречается у...
22 01 2021 1:20:41
Артериальное давление норма по возрастам таблица Норма, какое должно быть давление у человека по возрасту + таблица Норма давления человека отличается по...
21 01 2021 21:17:23
Собор Фрауэнкирхе в Мюнхене: история, описание...
20 01 2021 16:46:25
Что такое злокачественная гипертензия Злокачественная гипертония НОРМАТЕН ® — инновация в лечении гипертонии у человека • Устраняет причины нарушения...
19 01 2021 12:52:14
Ишемический инфаркт селезенки Инфаркт селезенки – что это такое? Инфаркт селезенки – это некроз (омертвение) участка селезеночной ткани, развивающийся в...
17 01 2021 20:36:35
Круглые VS анатомические имплантаты. Выбор идеальной формы. - отзывы и комментарии о пластической хирургии участников проекта...
16 01 2021 13:58:53
Оставит человек отца и мать свою и прилепится к жене своей...
15 01 2021 5:41:33
Брадикардия у грудничка причины и последствия Брадикардия сердца у детей По словам медиков, брадикардия у ребенка начинает развиваться, если его сердце...
14 01 2021 0:24:14
Убрать черные точки на носу и уменьшить поры можно самостоятельно в домашних условиях. Терпеливое очищение, осветление кожи и косметические маски, стягивающие поры дадут не меньший эффект, чем посещение салона красоты...
13 01 2021 7:33:31
Что означает нижнее артериальное давление Что означают цифры давления: верхнее и нижнее АД Артериальное давление может меняться в течении суток. Как...
12 01 2021 16:51:18
Глубоководные трещины Мирового океана: список, описание...
11 01 2021 23:57:49
Хирургическое лечение мерцательной аритмии Какие операции делают при мерцательной аритмии: виды, особенности, цена, рекомендации Не всегда пациенты, у...
10 01 2021 20:41:38
Замок Хоэншвангау: история, описание, фото...
07 01 2021 17:36:11
Узнайте, как снизить высокое давление народными способами, медикаментозным путём, дыхательными упражнениями, повышая уровень эндорфинов - гормонов счастья....
06 01 2021 20:29:21
Синдром портальной гипертензии симптомы Синдром портальной гипертензии 85.Определение понятия. Портальная гипертензия – это симптомокомплекс, развив....
05 01 2021 4:11:58
От чего возникает аритмия Почему возникает аритмия сердца? В силу широкого распространения этой болезни сегодня не найти человека, который бы не слышал об...
02 01 2021 16:37:54
Еще:
Здоровье и уход за собой -1 :: Здоровье и уход за собой -2 :: Здоровье и уход за собой -3 :: Здоровье и уход за собой -4 :: Здоровье и уход за собой -5 :: Здоровье и уход за собой -6 :: Здоровье и уход за собой -7 :: Здоровье и уход за собой -8 ::